9组健身动作,塑形效率第一、质量第一!绿色塑形篇

编辑:E街风时尚网/bianji12019-09-09 19:29:38减肥方法
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文章简介:  本篇提供9组塑形训练最高效的基础动作,  并划出每个动作的训练要点;  这9组动作的特点是:均为多关节复合动作,训练效率高,且动作轨迹清晰,相对不容易受伤。在掌握了此9组

  本篇提供9组塑形训练最高效的基础动作,

9组健身动作,塑形效率第一、质量第一!绿色塑形篇

  并划出每个动作的训练要点;

  这9组动作的特点是:均为多关节复合动作,训练效率高,且动作轨迹清晰,相对不容易受伤。在掌握了此9组动作要领后,再进行相应动作扩展,可以事半功倍。

  一、杠铃平板卧推

  胸部训练的王牌动作

9组健身动作,塑形效率第一、质量第一!绿色塑形篇

  主要训练部位:胸大肌、肱三头肌、三角肌

  动作要点:

  1、躺在卧推板上,用力挺胸部,使躯干向上扩张起为桥形:即身体只有肩部、臀部着地;

  2、双手握住杠铃,杠铃、腕关节、肘关节三点成一线;

  3、吸气,同时缓慢将杠铃下放至胸部,乳头偏上位置;

  4、杠铃放下或推起时,上臂与躯干的夹角约为70度;这一点非常重要,有助于杠铃重力安全传导至胸大肌。

  5、憋气,用胸肌力量将杠铃平缓推起,注意肩部保持稳定,推至最高点后,有意识地再收紧胸肌,实现顶峰收缩。

  二、双杠臂屈伸

  双杠臂屈伸最经典的力量训练动作

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  主要训练部位:胸大肌(下部),肱三头肌、三角肌

  动作要点:

  1、肘关节、腕关节、杠三点成一线;

  2、身体放松,躯干与地面垂直;双臂屈,身体缓慢降至最低点;

  3、双臂伸,身体平缓上升至最高点,身体要尽量的保持平衡,不要摆动。

  三、引体向上

  背部训练的王牌动作

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  主要训练部位:背阔肌、肱二头肌、三角肌、大小圆肌、斜方肌等

  动作要点:

  1、上拉时,吸气,用背阔肌发力,把身体尽可能的拉高,注意保持身体竖直,不要摆动;

  2、下放时,吐气,缓慢放低身体,但脚不能触及地面。

  四、划船

  背部训练的王牌动作

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  主要训练部位:背阔肌、肱二头肌、三角肌、大小圆肌、斜方肌等

  动作要点(以坐姿划船为例):

  1、挺胸收腹,身体可略向后倾斜,但角度不宜过大;

  2、双手抓住拉线,用力平缓地将拉线拉至脐部,同时背部顶峰收缩;

  3、保持身体稳定,缓慢将拉线放回。

  五、杠铃深蹲

  腿部训练的王牌动作

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  主要训练部位:臀大肌、股四头肌、股二头肌

  动作要点:

  1、挺胸收肩,保持正常生理弯曲(即不用刻意收腹,腰部过于收紧容易导致腰椎间盘突出),双脚略宽于肩,呈外八字站立。

  2、将杠铃放至颈后,双手使劲向上锁往杠铃(注意:双手一定要非常用力向上顶,即杠铃的重力通过双手传递至腰椎,形成受力三角,更安全)

  3、下蹲时,注意保持身体重心垂直下降;

  4、注意膝盖方向,应始终指向脚尖,不可晃动;

  5、蹲至最低点后,用臀腿部力量平缓站起,不要依靠惯性借力;

  6、站起后,建议不要将腿部完全伸直,让腿部保持紧张,效果会更好。

  六、跑步

  有氧训练的王牌动作/腿部训练经典动作

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  主要训练部位:腿部肌群

  动作要点:

  1、脚掌落地时,建议腿尖先触地,可以保护膝盖不易受伤;

  2、心率建议大于80%最大心率,跑步时间不宜超过半小时。

  七、仰卧起坐

  腹部训练的王牌动作

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  主要训练部位:腹部肌群

  动作要点:

  1、保持下背部触地,注意股直肌不要发力;

  2、动作幅度不宜过大,不曲颈可直视肚脐,即基本动作到位。

  八、悬挂举腿

  腹部训练的王牌动作

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  主要训练部位:腹部肌群(下部)

  动作要点:

  这是一个相对比较安全的动作,只需注意身体不要晃动,不依靠惯性。

  九、硬位

  全身训练的王牌动作

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  主要训练部位:全身肌群

  动作要点:

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